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segunda-feira 18 dezembro 2017
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10 Dicas para cumprir as promessas de Fim de Ano

Todos temos pelo menos uma, qual foi a sua ?

Nunca mais beber, parar de fumar, emagrecer, começar a correr ou malhar…

Essas são apenas algumas das muitas promessas que todos fazemos ano após ano, mas muitas vezes viram “fogo de palha” e são esquecidas logo nos primeiros meses.

Não por acaso, estas 4 estão relacionadas a um hábito de vida mais saudável, e certamente a prática de esportes aliada a um controle na alimentação vai te ajudar a emagrecer, e certamente servirão de estímulo para eliminar ou ao menos reduzir o álcool e cigarro do seu dia-a-dia.

Contudo, não é da noite do dia que se alcança os objetivos e estamos cansados de ver casos de pessoas que estão com excesso de peso e decidem no dia 31/dezembro que vão ser atletas e logo no dia 01/janeiro (ainda de ressaca) saem pra correr na areia logo de cara por 1h, no sol do meio dia, descalço! Repetem isso por mais alguns dias e tchãnan… Estão lesionados antes do carnaval com ordens médicas de repouso por 6 meses.

Iniciar o processo para emagrecer, iniciar na corrida, fazer sua primeira prova, ou completar um Ironman são projetos que exigem disciplina e foco, e aqui vão algumas dicas que podem te ajudar a cumprir os objetivos:

1) Definir Metas

Ao definir uma meta ela deve seguir o padrão SMART, termo em inglês que significa que a meta seja:

  • Específica

Não deve ser genérica como “ser saudável”, mas sim “praticar esportes” por exemplo;

  •  Mensurável

Pensar em começar a correr ou perder peso precisa de um objetivo definido como por exemplo  “perder 5kg” ou  “correr meus primeiros 10km”, “completar meu primeiro 70.3”;

  • Alcançável

O objetivo desejado deve ser coerente com o possível! Não adianta mirar algo muito distante do possível pois pode causar um certo desânimo e frustração com o decorrer do tempo;

  •  Relevante

Esta meta é realmente relevante para você? Ou é só algo que você deseja por pressão das pessoas ao seu redor? Se você realmente não deseja atingir esse objetivo é melhor nem começar pois você não terá motivação para buscá-lo;

  • Temporal

Deve haver um prazo limite, exemplo: Em até 6 meses / ex2: Em Junho. O mais indicado é definir pequenas metas a serem atingidas como parte de um projeto maior. Eu particularmente defino metas trimestrais pois me sinto desafiado e mantenho o ânimo para alcançá-las;

2) Consultar um médico e uma nutricionista

Antes de sair suando as canelas, consulte um médico para avaliar as suas condições físicas e uma nutricionista para te ajudar a montar um cardápio adequado às suas necessidades. Mesmo atletas mais experientes devem realizar o mesmo procedimento para encarar os desafios escolhidos;

3) Utilizar o material adequado

Nada de usar aquele tênias velho e a primeira roupa que achar no armário para praticar esportes. O calçado deve estar em boa condição para amortecer corretamente a sua pisada e as roupas devem ser leves com tecidos respiráveis para permitir que o corpo ventile (nunca corra agasalhado no calor achando que vai suar mais e queimar mais calorias!). No caso de um atleta mais experiente, analise se seu equipamento está de acordo com as provas escolhidas, um tênis adequado para trilha para quem buscar Off Road, ou uma bike de Triathlon para quem pretende fazer um Ironman são imprescindíveis!

4) Fortalecimento da Musculatura

O corpo precisa estar minimamente preparado para encarar as atividades, se você se considera sedentário ou com um volume baixo de atividade, busque uma academia ou atividade que fortaleça a musculatura antes de correr para evitar que o impacto desgaste as articulações. Vai aumentar a distância das provas ou tentar baixar tempos? A musculação é uma grande aliada nessa briga também!

5) Começar de leve e a intercalar

Não faça como o típico caso que comentamos no início do post, se vai começar, comece devagar! Antes de sair correndo o mais rápido e longe que conseguir, realize bastante caminhada, depois caminhadas rápidas e alterne caminhadas com trotes leves. O corpo não funciona de maneira que quanto mais rápido mais gorduras são queimadas, mas sim existem zonas cardíacas em que o corpo trabalha que fazem a pessoa queimar gordura ou aumentar a capacidade aeróbica, caminhar rápido e trotes leves já atingem a zona de queima de gordura, portanto não precisa ter pressa.

Aos atletas que estão voltando das férias, obviamente você estará mais lento do que nos últimos treinos antes do descanso! Não adianta se matar na primeira semana pra recuperar a antiga forma física que isso só trará problemas! A ordem é a mesma, PACIÊNCIA.

6) Periodicidade Frequente

O corpo é ingrato! São necessárias semanas para atingir uma melhoria mas apenas poucos dias para regredir ao zero. Portanto é importante que as atividades sejam realizadas com frequência, o melhor é de pelo menos 3 vezes na semana. Durante a semana se o tempo estiver curto, qualquer meia hora serve desde que seja um tempo dedicado e você sue, no fim de semana aproveite para fazer atividades ao ar livre e pegar um bronzeado;

7) Postura

Não adianta um profissional, seja treinador, personal ou nutricionista, te ensinar um movimento correto ou uma dieta equilibrada se você “rouba de si mesmo”. Na academia, o movimento deve ser feito corretamente, mesmo que para isso você levante muito menos peso do que gostaria, no esporte a postura adequada previne que você se machuque e melhora a sua dinâmica. Em relação a alimentação, não adianta esconder a coxinha em baixo da folha de alface no buffet e depois falar para nutricionista que comeu só filet de Saint Peter e linhaça.

 

8) Hidratação e Alimentação

Sabe aquela ideia de que beber água é para os fracos, e que tomar só shake emagrece? Esqueça!

Todo atleta, iniciante ou profissional, deve tomar muita água para que o corpo esteja sempre hidratado, portanto não esqueça sua garrafinha de água e fique sempre atento à cor da urina, que deve estar sempre clara (nunca transparente, nem escura). Não pule refeições também, e siga a ideia de se alimentar pouco, várias vezes ao invés de muito, poucas vezes.

9) Nunca Compensar

Sempre tem aquela pessoa que fala “hoje eu vou comer sobremesa por que malhei”, ou “vou comer fritura e amanhã malho mais pesado!”. Se isso desse certo essa pessoa já estaria magra a muito tempo, e até agora nada… Cada dia deve seguir o mesmo objetivo, o resultado vem de uma sequência de dias corretos, e não compensações.

No caso de Atletas focando para uma prova, treino perdido é treino perdido! Não se deve fazer um treino duplo no dia seguinte pois perdeu o anterior, isso só sobrecarregará o resto da semana e o resultado não será conforme o esperado;

10) Não exagerar e ouvir o próprio Corpo

Tudo em excesso faz mal! Por mais que você esteja empenhado, não adianta sobrecarregar o seu sistema achando que os resultados serão mais rápidos, isso pode acabar abaixando sua imunidade e te deixando doente.

O número de atletas que sofrem de overtraining, por acharem que estão treinando pouco. Mas, parâmetro de pouco para eles é comparar com um atleta muito mais avançado.

É importante saber ouvir o corpo, e que muitas vezes um dia de descanso vale mais do que um treino mal feito, afinal de contas, o corpo só evolui se há um equilíbrio de treino X alimentação X descanso X sono.

 




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