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segunda-feira 18 dezembro 2017
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O que são Zonas de Ritmo Cardíaco?

Entenda como seu corpo reage à diferentes intensidades de exercícios


Iniciando o treinamento

Há atletas iniciantes que acreditam que, quanto mais você suar, mais gordura irá queimar. Mas não é bem assim: Correr em um ritmo muito suave durante 45 minutos pode fazer você perder menos líquido, queimando mais gordura.

O corpo queima um percentual maior de gordura ao treinar em baixa intensidade (ou após cerca de 90 minutos de exercício contínuo). Em um ritmo de corrida suave, o corpo utiliza como fonte de energia as reservas de gordura corporal acumuladas.

Durante a prática de exercícios aeróbicos, a freqüência cardíaca indica se a intensidade da atividade é adequada. Controlando a freqüência, você também evita ultrapassar o nível seguro de esforço para seu organismo.

Além disso, frequências muito baixas (menos de 60 bpm, chamadas debraquicardias) ou muito altas (mais de 100 bpm, chamadas detaquicardias), indicam possíveis problemas no coração, e é necessário buscar a ajuda e orientação de um cardiologista.

1) Consultar um médico

Indicamos visitar um cardiologista e fazer exames de sangue antes de qualquer atividade.

O teste de esforço físico e VO2 médio é indicado para o início de um programa de atividades físicas. Ele sempre deve ser acompanhado por um médico cardiologista.

 

2) Como chegar definir sua frequência cardíaca máxima

Para calcularmos quais são as zonas cardíacas para nosso metabolismo, primeiramente precisamos conhecer qual a nossa frequência cardíaca máxima. Para isso há duas maneiras:
a) Fórmula matemática (estimativa)

Uma maneira rápida de medir a sua frequência cardíaca máxima é por meio de uma simples fórmula matemática, veja a baixo:

Homens: 220 – (sua idade)

Exemplo: Um homem de 35 anos = 220-35 = 185 Bpmáx ( Batimento por minuto Máximo )

Mulheres: 226 – (sua idade)

Exemplo: Uma mulher de 42 anos = 226-42 = 184 Bpmáx ( Batimento por minuto Máximo )

Porém, como toda fórmula padronizada, este calculo é apenas estimado e pode ser impreciso por conta das variações genéticas de cada indivíduo, assim como o nível de atividade física que cada um enfrenta em sua rotina diária.

A forma mais precisa de se chegar aos valores de frequência cardíaca é por meio de exames feitos em laboratórios com o acompanhamento de profissionais.

b) Exame de Cardio

O método mais preciso de mensurar a frequência cardíaca é o eletrocardiograma, também chamado de ECG. É um teste clínico, não invasivo, e consiste da fixação de elétrodos que captam a atividade elétrica do coração

Este tipo de teste é frequentemente realizado em esteiras ergométricas, ciclo ergômetros ou ciclo ergômetros de manivela.  O teste de esforço máximo além de fornecer o ritmo cardíaco máximo, fornece outras variáveis fisiológicas, como o consumo máximo de oxigênio (VO2), Limiar de Lactato ou alterações na função cardíaca.

Durante o teste, o indivíduo exercita-se enquanto é monitorado por um eletrocardiograma. A intensidade do exercício é constantemente elevada até que alguma função cardíaca alterada seja percebida ou o indivíduo chegue a exaustão. Esta informação é impressa em papel milimetrado onde podem ser observados os padrões de contração do músculo cardíaco.

3) Como calcular

Tendo em mãos sua frequência cardíaca máxima, o segundo passo é saber como calcular quais são as Zonas Cardíacas para o seu corpo.

As zonas são divididas em % do batimento cardíaco máximo, e para realizar a conta basta transformar a % em número decimal e multiplicar pelo BPM máximo, veja o exemplo:

Bpmax da pessoa = 180bpm

Zona 1 = 50% a 60% do Bpmax

50% = 0,5 x 180 = 90bpm
60% = 0,6 x 180 = 108bpm

Logo a pessoa estará em Zona 1 quando sua frequência cardíaca estiver entre 90 bpm e 108 bpm (batimentos por minuto)

Agora que você já sabe calcular, veja como medir qual a frequência cardíaca em que você está treinando. Novamente há duas maneiras de se medir

a) Manualmente

A freqüência cardíaca é medida contando quantas vezes o coração bate em um determinado tempo. As seguintes fórmulas podem ser usadas:

  • Contar por 10 segundos e multiplicar por 6.
  • Contar por 15 segundos e multiplicar por 4.
  • Contar por 30 segundos e multiplicar por 2.
  • Contar por um minuto.

Quanto maior o tempo, mas preciso será o resultado. O total deve ser sempre referente a um minuto, já que é este o intervalo de tempo usado como parâmetro – a freqüência é medida em batimentos por minuto.

Exemplo: 75 batimentos por minuto ou 75 bpm. Os melhores lugares para localizar seu batimento são:

No punho:

Coloque os dedos indicador e médio esticados sobre a parte interna do punho, logo abaixo da base do polegar. Pressione firmemente com os dedos esticados até sentir a pulsação.

No pescoço:

Posicione os dedos indicador e médio na parte macia e oca da lateral do pescoço. Pressione firmemente até sentir a pulsação.

 

 

3.b) Monitor Cardíaco

O monitor cardíaco é um dos equipamentos mais básicos para se ter como aliado na busca por perda de peso, ou ganho de performance. O aparelho analisa por meio de uma fita cadíaca o ritmo cardíaco do atleta que pode visualizar no display do equipamento.

As marcas mais famosas de Monitores são Polar, Garmin, Tomtom e Suunto. Faremos uma análise de alguns modelos para indicar opções de compra, porém se o seu orçamente estiver limitado no momento, continue com a medição manual e siga em frente.

Agora que você está expert em monitorar seus batimentos, vamos conhecer quais são as Zonas Cardíacas e como seu corpo se comporta em cada uma delas:

 

Zona 1 – 50% a 60% – Moderada

Ritmo fácil e descontraído, respiração ritmada.
Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos.

Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

 

Zona 2 – 60% a 70% – Controle de Peso

Ritmo leve e confortável, em que se é capaz de conversar, sem sentir a falta de oxigênio.

Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico. Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia, veja o quadro abaixo as calorias gastas por uma mulher de 59 kg durante exercício cardio:

 

 

No caso, a atividade em mais alta intensidade queima um total de calorias maior, porém quando o corpo trabalha em baixa intensidade, uma maior parte das calorias consumidas vem da gordura acumulada enquanto que em altas intensidades o corpo utiliza outras fontes além da gordura, como por exemplo a própria musculatura.

Dessa forma, o mais indicado para iniciantes e pessoas em geral que desejam perder peso, não é logo de inicio focarem em batimentos elevados e correr o mais rápido possível na esteira, mas sim manter-se em uma zona de queima de gordura pelo maior tempo possível, evitando assim também lesões por conta de impacto.
Zona 3 – 70% a 80 – Aeróbica

Ritmo moderado, capacidade aeróbica superior, treino cardiovascular ideal.

A parte de baixo dessa zona ainda é um exercício razoavelmente confortável, mas chegando nos 80% o exercício começa a ficar mais duro. Treinar nessa zona por tempo suficiente produz grandes adaptações fisiológicas (no coração, sistema respiratório, nos músculos treinados e no metabolismo) que aumentam a sua capacidade.

Nesta zona normalmente o atleta atinge o Limiar de Lactato 1. Este ponto, conhecido como L1 representa o ponto onde a produção de lactato é aumentada, mas ainda existe um equilíbrio entre produção e remoção, as fontes aeróbias de energia continuam sendo predominantes no fornecimento de energia para a atividade.

Para um atleta de longas distancias como por exemplo Ultramaratonistas e Ironmans, o indicado é durante a prova permanecer nesta limiar, pois é possível impor um ritmo sem “queimar” demais a musculatura, possibilitando que o corpo se regenere ao longo da prova.

 

Zona 4 – 80 a 90% – Limiar Aeróbico

Capacidade e limite anaeróbico superior, aumento de velocidade.

Essa zona produz rápidos ganhos na performance. É uma zona interessante de ser trabalhada em períodos antes de competição. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico.

No limite da zona 4 normalmente o atleta atinge o Limiar de Lactato 2 (L2), e neste ponto a produção de lactato é aumentada desproporcionalmente ao que vinha acontecendo nas intensidades inferiores de exercício, e a fonte energética aeróbia não consegue mais manter “sozinha” (predominantemente) o fornecimento de energia, passando a necessitar de ajuda das fontes anaeróbias, que acentuam o acúmulo de lactato induzindo à fadiga precocemente.

Nesta zona o atleta produz uma quantidade alta de energia, mas em distâncias mais longas se não souber controlar os ânimos chegará um momento em que a fadiga será tão grande que ele será obrigado a reduzir o ritmo e ir “ladeira a baixo” até a linha de largada.

 

Zona 5 – 90% a 100% – Esforço Máximo

Ritmo de tiro e conversação “impossível”.

Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Trabalha o aumento de potência porém por um curto intervalo de tempo.

 

Recuperação

A Frequência Cardíaca de Recuperação (FCRec) é utilizada como forma de verificar se o sistema cardio-respiratório está se recuperando corretamente.

Esta medição é realizada imediatamente após o término de um exercício e outra medição um ou dois minutos após a primeira marcação. O valor da frequência cardíaca de recuperação será obtido através da média das duas medições. É importante que após a segunda aferição o batimento já esteja próximo aos valores de repouso.

Se você corre em um lugar que já conhece e verifica que sua FC está mais baixa mesmo mantendo (ou até aumentando) a velocidade, isso significa que seu corpo está respondendo bem aos treinos. E consequentemente a sua FC voltará aos valores normais de repouso mais rapidamente. E se a FC estiver mais alta do que o normal na hora que você for treinar, isso pode ser um sinal de que você deve pegar mais leve.

Os valores de repouso dependem dos seus hábitos de vida e são afetados por diversos fatores, tais como: grau de treino, qualidade do sono, nível de stress mental e físico e hábitos de alimentação.

Fonte:

  • NEGRÃO, Carlos Eduardo; BARRETO, Antônio Carlos Pereira. Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. São Paulo: Manole; 2005.Fonte: The 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
  •  “Livro do Monitor de Freqüência Cardíaca” de Sally Edwards.



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